A tavaszi- nyári forma télen készül. Nagy igazság ez, ami a futókra hatványozottan igaz. Viszont az tévhit, hogy alapozni csak télen kell és lehet. Ez attól függ, hogy a személyre szabott versenynaptárad hogyan áll össze és az adott versenyek mikor vannak. Az egész éves ciklust figyelembe véve a téli alapozásnak nagyon fontos szerepe van a felkészülésben, ha tavaszi vagy nyári versenyekre készülsz. Ebben a cikkben leírom nektek, hogy miért kell alapozni és odafigyelni ezen időszak közben, mit fejleszt, milyen edzésmódszereket használj a megtervezésekor és milyen hosszú legyen!
Van, aki a kellős közepén van a felkészülésnek, de ne keseredj el, ha te még nem kezdted el! Az első és legfontosabb, hogy tudatosan készülj a versenyeidre! Ennek az első lépése, hogy megtervezd a következő évi versenyszezonod vagy tűzz ki magad elé célokat! Az időzítését ennek a mezociklusnak ez határozza meg. Egy jól sikerült felkészüléssel az egész szezonra megalapozhatjuk a formánkat és erre tudunk majd építkezni a formába hozó és versenyidőszakban, ahol intenzívebb edzéseket, mint pl. résztávos, fartlekes, intervallos és tempófutásos edzésekkel pár hét alatt csúcsformába kerülhetsz.
Ahogy a neve is mutatja az edzésmunka alapjait jelenti. Viszont az szögezzük le, hogy az alapozó időszak is nagyon más felkészülési struktúrát igényel, ha valaki rövidebb (pl 5km) vagy hosszabb távú versenyre (félmaratonra, maratonra) készül. Az sem mindegy, hogy milyen futómúlttal rendelkezel és az életkori sajátosságokat is figyelembe kell venni. De egy biztos… Legyél amatőr vagy versenysportoló alapozó edzésekre szükséged van!
Miért alapozunk és mit fejlesztünk?
Az alapvető célunk ebben az időszakban az aerob és a keringési rendszer kapacitásának növelése, állóképességünk javítása, ami közvetlenül növeli a futásteljesítményt. Hogy ez mit is jelent? A szervezetünkben kisebb- nagyobb változások mennek végbe, aminek óriási jelentőségük van. Megnövekszik és megerősödik a szívizom és ennek hatására egy összehúzódással több vért képes pumpálni az erekbe, ami pulzusszám csökkenéshez vezet. Persze nem egyik napról a másikra!
Most nem kell gyorsan futni így tudatosan figyelj a levegővételre (orrlégzés) és a karhasználatára futás közben! A lassúfutások nem késztetnek nagyobb erőfeszítésre, így nem válik a futómozgásunk koordinálatlanná. Ha ezekre odafigyelsz a futásod hatékonysága is nőhet az alapozás közben. Tehát pár hónap múlva ugyanakkora energiabefektetéssel többet és gyorsabban fogsz tudni futni, vagyis a neuromuszkuláris (ideg-izomrendszeri) rendszerre is hatunk ezekkel az edzésekkel.
További előnye, hogy mozgásszervileg is megerősödsz. Az izmok, ízületek és szalagok fokozatosan hozzászoknak a növekvő terheléshez.
Hogyan építsük fel az alapozó időszakot?
Az alapozó időszak 6-8 hét, attól függően milyen versenyre készülsz. Az időszak előrehaladtával hetente folyamatosan és fokozatosan növelni kell az edzés mennyiségét. A heti km számot kb 10%-al növeljük, majd a negyedik hét legyen lazább. Ekkor az edzés mennyiség a megelőző legerősebb hét 60% legyen. Ez egy általános periodizáció, ami nem mindenkinek megfelelő. Figyelembe kell venni az egyén edzettségi szintjét.
Tévhit!!
Hogy alapozó időszakban nem szabad gyorsan futni. Persze nem most kell az új PB-t megfutni, de ne csak lassú futásokból álljon az alapozó időszak. Lehet gyorsító edzéseket végezni télen is. A lényege, hogy az edzés végére ne lépjen fel oxigén hiány.
Jó tanácsok:
- Versenyeken ebben az időszakban ne induljunk! Ne legyen megfelelési kényszerünk és a versenyszezonra legyen versenyéhség, ami jobb teljesítményre sarkall! A futás élvezete és a versenyszezon megalapozása a lényeg! Jó ebben az időszakban óra és valamilyen szinten kontroll nélkül futni csak érzésre.
- Ne legyünk tartósan anaerob zónában! Könnyen észreveheted, ha már anaerob zónában vagy mert légszomjad lesz. Télen azért sem ajánlatos, mert az oxigén adóság miatt az orron keresztül vett levegő már kevés és a szájon át beáramló hideg levegő akár betegséghez is vezethet.
- Végezz nyugodtan intervall és fartlek edzéseket, de a gyors részek jelentősen rövidebbek legyenek, mint a hosszúak. Pl. 10 km-be nyugodtan rakhatsz 10 X 100-200 méter gyors részt. Heti minimum 1X ajánlott ilyen edzéseket végezni
- Próbáljunk ki más sportágakat. Pl. túrázás, trx, gyógytorna, nyújtás, hengerezés.
Ebben az időszakban nagyobb hangsúlyt kell fektetni az erősítő edzésekre. Fokozottan a core izomzat megerősítésére koncentráljunk, hetente minimum 2X.
- Fuss dombon! Az emelkedős futás nagyszerűen erősíti a lábizmokat és alapozáshoz kiváló.
Ha nem futunk gyorsakat ezen időszak alatt, akkor a formába hozó időszakban lassúnak fogjuk érezni magunkat. Sérülésveszélyes is mivel nehéz váltani a monoton lassú futásokról a gyorsító edzésekre plusz nem a nulláról kezdjük a gyorsítást.
Ha további tanácsokra és személyre szabott edzéstervekre van szükséged, akkor keress bizalommal!
Valu Tibor
Flow Running Team
