Olvassátok el Nóri bemutatkozását és a mérésének lényegét.
Aradványi Nóra vagyok, a Debreceni Egyetem Egészségtudományi Karának harmadéves gyógytornász hallgatója. Kutatásomban a Flow Running Team futóival együttműködve, 6 héten keresztül az edzések elején dinamikus és a tréningek végén statikus stretchinget (nyújtást) végeztetek.
Ezeket a sorokat olvasva gondolom, Sokatokban felmerül a kérdés miért is ennyire fontos a nyújtás? A nyújtás fontosságával már több külföldi és hazai szakirodalom is foglalkozik/foglalkozott. Először is magáról a nyújtás fontosságáról, és céljairól írnék pár sort. A megfelelően kivitelezett és ideig tartó nyújtásnak számos előnyös hatása van a szervezetünkre.
-Javítja a mozgásszervi funkciókat és megőrzi őket
-Fokozza az ízületi mozgásterjedelmet és mozgáspályát
-Megőrzi az izomrostok normál hosszúságát
-Megelőzi a szarkomer veszteséget valamint megelőzi a különböző eredetű kontraktúrák kialakulását
-Kivédi a sérüléseket
Ezek mellett a célok mellett felsorolhatunk még számos élettani hatást is, ami pozitívan hat ránk a nyújtás során.
-A kötőszöveti elemek tartós megnyúlása, (elongációja), az izmok és az inak kóros feszülését oldja, ezáltal csökken a kóros szöveti feszülés.
-Nő az izmok oxigénfelvétele, ami fokozza a véráramlást, aminek keringésjavító hatása van.
-Csökken a szöveti fájdalom, helyreáll az ízületi mobilizáció a beszűkült ízületi mozgáspálya növelésével, ezáltal javul a mozgásfunkció is.
Ezeket tisztázva térnék rá a fő témára. A futó edzések alkalmával nagyon sok izmunkat használjuk/ dolgoztatjuk, ezek az igénybe vett izmok ilyenkor megrövidülnek és feszessé vállnak, ezért nagyon fontos, hogy az edzések után megfelelően nyújtsuk őket ezzel elkerülve a sérüléseket és azt, hogy, merevvé váljunk.
A Flow Running Team futócsapatnál egy 6 hetes nyújtóprogram keretein belül mind statikus mind dinamikus nyújtásokat végzünk a futókkal. Először a statikus stretching fontosságát emelném ki.
*A futóknál aktív statikus stretchinget alkalmazok, ami azt jelenti, hogy a nyújtás az antagonista izom összehúzódása által jön létre (pl. a triceps megfeszítésével nyújtjuk meg a bicepszet). Inzenzitását az antagonista izom által kifejtett erő határozza meg. A statikus nyújtás blokk, edzés után zajlik minimum 30 percig, ugyanis az adott nyújtásokat, amiket adok nekik, 15-60 másodpercig meg kell tartaniuk, ugyanis ekkor lesz hatékony a nyújtás. Ez idő alatt nagyon fontos, hogy a végtagokat elvigyük a mozgástartomány (ROM) végéig és itt tartsuk meg a már fent említett időintervallumig a felvett testhelyzetet. Ha ezt (rendszeres aktív statikus nyújtást) beillesztjük az edzéseink után a rutinunkba, akkor az izmaink rugalmasabbá vállnak és gyorsabb lesz a felépülésünk/regenerációnk is. A vizsgálat szempontjából azoknál várok nagyobb eredményt, akiknek a kezdeti mozgásterjedelmük kisebb volt.
Másik nyújtási mód, amit használok a futóknál az a dinamikus stretching, amelyet ritmikusan, után mozgással végzünk.
*A DS (dinamikus stretching) a teljes ROM-on (mozgástartományon) keresztül irányított mozgásokat igényel, az agonista izomcsoportok összehúzásával es az antagonista izomcsoportok meghosszabbításával, megtartott véghelyzet nélkül. Ezt a fajta nyújtási formát mindig az edzés előtt végezzük el a futókkal a bemelegítés részeként, ugyanis a DS növeli a mozgástartományt, aktiválja az izmokat, egyes kutatások szerint pedig, csökkenti a sérülések lehetőségét és növeli a teljesítményt is. Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése általában 15-20 percet vesz igénybe, amelyek során láblendítéseket, kitöréseket, törzscsavarásokat stb. végzünk.
Bízom benne, hogy ezzel a programmal fel tudom hívni a futók figyelmét arra, hogy mennyire elengedhetetlenül fontos a nyújtás mindkét formája, de különösen a statikusé, ebben a sportban is. Szeretném megszerettetni a nyújtást és örülnék ha nem teherként vagy plusz időtöltésként fognák fel a futók a stretchinget.
